allenamento funzionale per donne in gravidanza

A queste domande ho potuto dare risposta da una personale recente esperienza di gravidanza gemellare.

Descrivo brevemente la mia esperienza: 

Tutto ebbe inizio in maniera traumatica. 

Alla prima visita ginecologica accertante lo stato di gravidanza, al termine della visita la dott.ssa mi ribadisce in modo deciso e autoritario di “starmene buona”, di non praticare l’attività fisica fatta fino ad allora, di non sollevare pesi, di non correre… semmai fare dell’attività dolce.

A quante sarà capitato un dialogo simile?

E pensare che ero solo al 2° mese di gestazione! Praticamente mi vedevo già una flaccida palla vagante.

Era estate, e il giorno dopo la visita, alle 7 del mattino mi recai in spiaggia e lì feci 2 ore di sequenze Primitive e quant’altro. Mi sentivo forte!

Ecco che di giorno in giorno ho voluto fare attività fisica e l’ho fatta fino al giorno prima del cesareo programmato, sperimentando e analizzando su di me l’allenamento con metodo WTA.

Così anche il mio post-partum! Dopo 4 giorni di degenza in ospedale, al 5° giorno dal cesareo ho fatto il mio primo allenamento.

Da questa esperienza posso dedurre e affermare che nella metodica d’allenamento funzionale WTA ci sono tutti gli strumenti necessari per aiutare la donna a ritornare in forma fisica e aiutare il proprio corpo a ritrovare la sua fisiologia in armonia.

È d’obbligo per la donna in dolce attesa dedicare molto tempo a sé stessa e alla sua salute fisico-mentale! 

Fin dall’inizio della gravidanza il suo corpo è invaso da cambiamenti fisiologici continui. 

Per mantenere un equilibrio dinamico (omeostasi) di vari parametri in fisiologia è necessario tenere conto di 3 gravanti:

• La prima è l’alimentazione. Mangiare poco, ma spesso e cibi digeribili. Dare importanza a ridurre i cibi “caldi” per evitare problemi di circolazione, gonfiori e stipsi (come caffè, cioccolato, formaggi stagionati, vino, pepe, salumi e altro)
• La seconda è il movimento. Sappiamo che il movimento è vita, e farne in gravidanza è praticamente una coccola che facciamo al feto, oltre che a noi stesse.
• La terza è il riposo. La donna in gravidanza ha necessità di ricaricare le batterie più frequentemente.
• Ed è giusto aggiungerne una quarta. Vivere la gravidanza in un ambiente sereno e salutare.

Le alterazioni fisiologiche in gravidanza riguardano ogni apparato e sistema corporeo.

Per fare degli esempi:

Per quanto riguarda l’apparato cardio-circolatorio. Si verifica un aumento del volume di sangue di circa 1500ml, un aumento della coagulazione, un aumento della gittata e della frequenza cardiaca, vasodilatazione ed ipotensione (nei primi due trimestri), e quanti altri.

Per quanto riguarda l’apparato muscolo-scheletrico. Si verifica un crescente aumento di peso, un’orizzontalizzazione del sacro e un bacino in antiversione, una iperlordosi alta, maggiore lassità di tutte le articolazioni, diastasi dei muscoli retti addominali (negli ultimi mesi), etc.

Cardine di tutte queste modificazioni, è un’alterazione fisiologica del Sistema Endocrino. Ovvero modificazioni ormonali con produzione di relaxina e progesterone (ormone predominante nella gravidanza. Una delle sue funzioni è quella di aumentare la temperatura corporea basale e il rilasciamento della muscolatura liscia).

La parete dell’utero è composta da tessuto muscolare liscio. Dopo un parto può avvenire un prolasso genitale della vescica (cistocele) o dell’utero (isterocele), ed è il pavimento pelvico ad evitare il prolasso insieme alle fasce.

Ecco che prevenire ciò con la “giusta” attività fisica è importante. Calibrare l’attività fisica da somministrare è fondamentale. Infatti, al contempo un’attività fisica pesante potrebbe essere un fattore di rischio per un prolasso.

Il progesterone porta anche ad una stitichezza gravidica, in quanto la muscolatura liscia è rilassata, ecco che diventa un fattore preventivo la corretta alimentazione e muoversi.

Per non dilungarmi, posso affermare che le motivazioni anatomo-funzionali per cui fare attività fisica in gravidanza sono molteplici e comprovate da vari studi sperimentali, oltre che dalla mia modesta esperienza del caso.

Semplicemente perché è la metodica di allenamento più corretta, mirata, studiata e completa che una donna può svolgere durante tutto l’arco dei 9 mesi di gestazione e nel post-parto.

Un professionista trainer o coach WTA che vuole proporre il suo servizio a questo tipo di clientela, deve ben calibrare il suo approccio.

Insorge l’esigenza di poter definire e proporre un allenamento, una programmazione e periodizzazione per le donne nelle varie fasi/mesi di gravidanza e nel proseguimento di puerperio.

Nel metodo d’allenamento funzionale WTA troviamo tutti gli strumenti necessari per il raggiungimento del target di ogni singolo cliente/paziente.

Questa clientela è da trattare in maniera attenta, empatica, delicata, in collaborazione/interazione con il proprio medico/ginecologo; osservando insieme a lei i cambiamenti anatomo-fisiologici da mantenere quanto più in uno stato di salute.

Premettendo e ribadendo che è prudente per un trainer, al fine di tutelare sé stessi e la cliente, interfacciarsi periodicamente con il ginecologo, possiamo affermare che in una valutazione iniziale è bene sapere quanto più in merito alla gestazione.

Ciò che è da evitare è proprio una denuncia nel caso in cui si possa verificare un aborto o un parto pre-termine (prima delle 37 settimane).

Ma si tratta di casi eccezionali che si possono evidenziare dalla presenza di alcuni sintomi e segni da tenere monitorati, e dunque da evitare il proseguimento dell’allenamento per un periodo dovuto, o il calibrare nuove sessioni allenanti.

Uno dei parametri da tenere in considerazione spesso, è la Pressione Arteriosa.

L’ipertensione gestazionale, presente soprattutto nella seconda metà della gravidanza (dal 4°-5° mese circa), può essere uno dei fattori che porta ad una complicanza, la pre-eclampsia (gestosi).

Nella prima metà della gravidanza, contrariamente, la pressione arteriosa è spesso bassa, ovvero ipotensione dovuta da una fisiologica vasodilatazione, che dà anche stanchezza ed astenia (mancanza di forze).

Durante la sessione allenante è dunque importante il domandare frequentemente alla cliente “come sta” e spronarla a fare, perché tenderà a prendersi molti momenti di pausa.

Nell’anamnesi è bene tenere in conto di alcune informazioni specifiche pertinenti ogni fase della gravidanza e del post-parto.

La parte anamnestica e valutativa deve andare di pari passo con quella che è la cartella clinica rilasciata dal ginecologo, osservando in primis che non ci sono complicazioni o patologie in essere.

Una delle particolarità della sessione allenante per una donna in gravidanza è che i tempi sono più lunghi, dunque è bene lavorare sulle numerose ripetizioni e sulla scelta mirata di pochi esercizi con molto recupero tra le serie, piuttosto che su delle tempistiche brevi e veloci.

Soprattutto a partire dalla seconda metà della gravidanza, comincia a prendere forma una pancina e le capacità aerobiche calano, per motivi strutturali dell’apparato respiratorio, con l’innalzamento del diaframma, oltre che per altri fattori.

L’utilizzo di carichi esterni e dunque di tutti gli attrezzi tipici dell’allenamento funzionale WTA è da calibrare di settimana in settimana.

I continui cambiamenti anatomo-fisiologici portano a dover definire una programmazione a breve termine, per poi rivalutare le abilità.

Cosa da tenere in mente ed ovvia, è che non possiamo aspettarci un miglioramento delle abilità fisiche nella programmazione, ma dobbiamo prospettarci verso un target di prevenzione di vari disturbi dell’apparato muscolo-scheletrico (ad esempio lombalgia, pubalgia, sciatalgia da sindrome del piriforme etc.), dell’apparato digerente (esofagiti, reflusso gastro-esofageo, rallentamento della motilità e dello svuotamento gastro-intestinale, etc.), ed altri. 

A grandi linee si può parlare di una “periodizzazione a trimestri”, in quanto è ogni 3 mesi che avvengono i sostanziali cambiamenti.

Volendo dare degli esempi:

Nel primo trimestre si può affermare che la donna può fare tutto. I primi 3 mesi sono caratterizzati da una astenia e spesso da nausea, ecco che un allenamento che vede esercizi di forza (a secondo del livello) e di isometrie dà un aiuto al benessere della donna.

Nel secondo trimestre (4°,5° e 6° mese) la crescita del feto è veloce e la pancia comincia a prendere una gran bella forma, dunque è bene non sollecitare eccessivamente con esercizi di core, pur essendo indispensabile inserirne nella sessione d’allenamento.

Una delle caratteristiche del 3° trimestre è l’instabilità articolare data da fattori ormonali principalmente, in questo caso di grande aiuto è l’utilizzo della flowbag e del flying, oltre al primitive e all’RCF (secondo del livello valutato).

Il training post-partum è essenziale per riprendere le proprie funzionalità di movimento e sulla sfera sessuale, certamente anche per riprendere la propria forma fisica e migliorare il proprio aspetto estetico.

L’area principale sulla quale porre attenzione è il bacino, nella sua componente ossea/articolare e nella sua componente molle/muscolo-tendinea.

Per quanto riguarda la componente molle, bisogna parlare di pavimento pelvico, ovvero piano muscolare perineale, di cui fanno parte il muscolo elevatore dell’ano, il trasverso profondo del perineo, trasverso superficiale del perineo e bulbo cavernoso.

Questa area viene mobilitata già solo con una respirazione profonda, quindi ancora più con tutti quegli esercizi di mobilità e mio-fasciali riguardanti il bacino e non solo. Infatti, ribadiamo che necessita lavorare sempre su tutte le aree, su tutti i piani di movimento in ogni singola sessione d’allenamento.

Principalmente possiamo suddividere 2 categorie di post-partum:

- Un post-parto naturale/eutocico

- Un post-parto cesareo/distocico

Dopo un parto naturale, la donna viene dimessa in media dopo 48 ore. Posso affermare che il giorno dopo essere uscita dall’ospedale, questa donna può allenarsi con il metodo WTA, per così proseguire in un cammino che la porterà in gran forma fisico-funzionale.

Dopo un parto cesareo, la donna rimane in degenza ospedaliera in media 4 giorni. Trattasi di un’operazione chirurgica, la quale prevede l’incisura di una serie di strati, fino all’apertura manuale dell’utero per l’estrazione del feto (che avviene nei primi 5 minuti dell’operazione, mentre i restanti 40-50 minuti sono dedicati a ricucire il tutto). Anche la donna post-cesareo può allenarsi il giorno dopo la degenza (dopo 5-6 giorni dal cesareo), ma con molta cautela e attenzione nei primi giorni.

Ecco che esercizi base dell’RFC, del Primitive e l’utilizzo del flying sono indispensabili, soprattutto con il fine di riabilitare la restrizione della catena mio-fasciale anteriore data da vari fattori;

uno dei fattori è ovviamente la cicatrice in sé (data da punti interni e punti esterni), ma anche lo svuotamento repentino della cavità addominale (in 5 minuti circa dall’inizio dell’operazione) portano anche ad una postura di chiusura anteriore della donna (spalle anteposte, bacino in retroversione, e altro).

Ciò che accomuna le 2 tipologie di post-parto è l’importanza di lavorare sul recupero della stabilità delle articolazioni, in questo caso di grande aiuto è l’utilizzo della flowbag.

Per concludere, dobbiamo tenere conto che il movimento corretto è terapia, è una terapia attiva, ovvero serve la volontà di farla (la terapia passiva è un massaggio ad esempio), e perché non volersi del bene?

Faccio presente che con questa terapia del movimento riusciamo a prevenire diversi sintomi spiacevoli e dunque viene meno l’assunzione di farmaci antidolorifici.

Perciò invito tutte le donne in gravidanza e nel loro post-parto a dedicarsi alla loro salute e all’allenamento con metodica WTA, il quale è un ottimo alleato a questo fine.